SNAGA/MASA

Često postavljana pitanja za SNAGA/MASA

Što je kreatin i kako djeluje?

Kreatin je supstanca koja je tijelu već poznata, a najviše ga se nalazi u skeletnim mišićima. Većinom ga uzimamo s hranom (prije svega sa crvenim mesom), a tijelo ga sintetizira i samo iz aminokiselina arginina, metionina i glicina. U tijelu pomaže osigurati energiju za rad mišića i na taj način do 20% poveća snagu, eksplozivnost i izdržljivost mišića. Uz to ubrzava i proces sinteze bjelančevina u mišićnim stanicama, što se vidi na boljoj regeneraciji mišićnog tkiva.

Kada i koliko kreatina je preporučljivo uzimati?

Kod doziranja kreatin monohidrata postoje dva načina. Kreatin možete uzimati s fazom punjenja (loading) ili bez te faze. Faza punjenja je preporučljiva posebno u fazi pridobivanja mišićne mase, ali je i korištenje bez punjenja učinkovito, samo je potrebno više vremena da se u mišićima postigne dovoljna koncentracija kreatina.

Kako kreatin monohidrat uzimati s fazom punjenja (loading)?

Kod načina uzimanja kreatina s fazom punjenja (loading), prvih 5 – 7 dana uzimamo između 20 i 40 grama kreatina dnevno, što doziramo s 5 grama kreatina više puta na dan. Točno potrebnu dnevnu količinu kreatina u prvih 5 – 7 dana možete izračunati tako da svoju tjelesnu težinu podijelite s 3. Dobiven rezultat onda podijelite na više doza po 5 grama koje uzimate tijekom cijelog dana (ujutro na tašte, prije i nakon treninga, tijekom dana na čim prazniji želudac ili prije spavanja). Nakon faze punjenja (5 – 7 dana), slijedi faza održavanja, u kojoj kreatin uzimate 2 puta dnevno po 5 grama. Faza održavanja može trajati do 8 tjedana, a onda se preporučaju 2 – 3 tjedna pauze. Nakon završene pauze se može ponovno započeti s fazom punjenja.

Kako je preporučljivo uzimati kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je preporučljivo uzimati s približno 200 – 250 ml voćnog soka jer sok sadrži jednostavne ugljikohidrate koju uzrokuju podizanje razine inzulina te tako ubrzavaju apsorpciju.

Kako uzimati kreatin bez faze punjenja?

Kod načina uzimanja kreatina bez faze punjenja uzmite 2 doze dnevno po 5 grama (prva doza ujutro na tašte te druga prije ili poslije treninga, odnosno tijekom dana na čim prazniji želudac, ukoliko taj dan ne trenirate). Nakon 8 tjedana uzimanja se preporuča napraviti 2 – 3 tjedna pauze.

Veže li kreatin vodu u tijelu?

Kreatin unutar mišićnih stanica veže vodu, zato je tijekom dana preporučljivo popiti dovoljno vode. Savjetujemo vam da se pobrinete za dovoljnu hidrataciju i dnevno popijete 3 – 4 litre vode. Na račun zadržane vode može doći do laganog povećanja tjelesne mase, ali će se nakon prestanka uzimanja kreatina vratiti na uobičajenu razinu.

Mogu li uzimati kreatin i na dane kad ne treniram?

Kreatin je preporučljivo uzimati i na dane kada ne trenirate. U tom slučaju dozu, koju inače uzimate prije ili poslije treninga, uzmite tijekom dana na čim prazniji želudac (2 sata nakon zadnjeg obroka, odnosno pola sata prije idućeg).

Mogu li kreatin uzimati zajedno s proteinima, odnosno gainerom?

Kreatin možete uzeti zajedno s proteinima ili gainerom, ali u tom slučaju morate shake pomiješati s vodom. Mlijeko sprječava apsorpciju hranjivih tvari, zato u tom slučaju nije dobar izbor.